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早餐聰明組合的建議吃法

早餐聰明組合的建議吃法根據營養學分析,一天三餐的營養攝取比例最好是三:四:五,即早餐攝入的熱量及營養也應該佔全天總熱量的四分之一,以一個輕度工作的年輕男性來說,全天約需要二千一百大卡的熱量,而早餐則約需要吃到五百大卡左右、蛋白質十六公克、鈣質一百五十毫克及鐵質二點五毫克,即使是每天需要一千七百多大卡的輕度工作女性,早餐也應該吃入約四百多大卡、蛋白質十四克、鈣質一百五十毫克及四毫克的鐵。
組合一:牛奶加麵包
一瓶二四○毫升的牛奶加上兩片白吐司,約可得到近三百大卡的熱量、蛋白質約有十一公克,以及三百毫克的鈣,對男性來說,營養量及熱量更少了些,建議男性可以再加個蛋,蛋白質含量就可以達到十六至十八克,而熱量也達到四百五十至五百大卡了;對於女性來說,熱量和蛋白質的量略嫌不足,但只要在吐司上塗些含糖低、果粒多的果醬,熱量就能提高到三百五十大卡,如果吐司能選擇全麥吐司,纖維及維他命B群的量更足夠了。組合二:傳統式豆漿配燒餅油條
一碗兩百四十CC的豆漿約加了近十公克的糖,配合燒餅油條,約有三百七十大卡、十五克的蛋白質,不過豆漿加燒餅油條的組合不僅是鐵質不足,連鈣質也低很多,因此建議可以學學老一輩的人在豆漿裡加顆雞蛋,或是多吃一顆水煮蛋,如此一來,熱量、鐵質等都提高了。組合三:稀飯和醬菜等組合
由於每碗稀飯約只有三十五克的米,配上罐頭組合的總熱量可能只有不到一百五十大卡的熱量,蛋白質也只有兩克,倒是吃了不少的鈉,但若是喜歡配隔夜菜的人,雖然熱量提高了,但因為晚餐的菜油量通常比較高,那麼脂肪的攝取又會顯得增加,因此建議最好再吃塊如手掌般大約二百克的豆腐,豆腐含有優質蛋白質,如此大約可以把總熱量提高到三百五十至四百大卡,而且鐵質及鈣質的量也補齊了。組合四:便利商店飲食
一般三角飯糰的熱量約只有二百至三百大卡,以鮪魚飯糰來說,如果搭配低脂鮮奶,大約只有三百三十大卡,如果是三明治加上全脂牛奶,熱量就達到六百一十大卡了,而喜歡吃鮮肉包加豆漿,總熱量則約有三百七十大卡,至於路邊賣的一杯杯的皮蛋瘦肉粥等粥品,因為常加很多的肉、蛋和麻油,總熱量也有近四百大卡。

 

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